きちんと野菜を食べていますか?野菜摂取量の目安「5 A DAY(ファイブ・ア・デイ)」を意識しよう

健康のためには、栄養バランスのとれた食事が大切です。しかし、ご飯やパンといった炭水化物、肉や魚などのたんぱく質に比べて、野菜の摂取量は少なくなりがちです。そこで、自分で簡単にチェックできる1日の野菜摂取量の目安「5 A DAY(ファイブ・ア・デイ)」を意識することをおすすめします。

「5 A DAY(ファイブ・ア・デイ)」とは

「5 A DAY(ファイブ・ア・デイ)」は、野菜と果物の摂取量を増やすためにアメリカで始まった、「健康のために1日5皿(以上)の野菜や果物を食べよう」という健康増進運動です。

脳卒中や虚血性心疾患といった生活習慣病のリスクを低減するには、健康的な食生活、特に野菜と果物の摂取が重要視されています。そこで、それらの摂取量を増やすため、1980年代に5 A DAYの前身となる運動が始まりました。その後、1991年に農産物健康増進基金(PBH)が設立。米国国立がん研究所(NCI)との協力によって、官民一体の全米キャンペーンに成長したのです。

その結果、アメリカ国内の野菜や果物の摂取量が増加傾向になり、生活習慣病による死亡率が減少傾向となったそうです。シンプルでわかりやすいメッセージによって成功をおさめた5 A DAYは、現在世界30カ国以上で推進されています。2002年には、日本でもファイブ・ア・デイ協会が設立されました。

がんも生活習慣病といわれています。その予防には、健康的な食事を心がけることが大切です。

5 A DAYの基準は国によって異なる

5 A DAYはグローバルな健康増進運動となりましたが、栄養に関する課題は国によって異なります。そのため、1日の目標とする皿数や1皿の目安は、国によって違いがあります。

例えば、イギリスでは1皿分を80gと設定し、野菜と果物を合わせて1日に5皿分を食べることを推奨しています。ただし、100%のフルーツジュースや果物ジュースは、何杯飲んでも1皿分にしかカウントできません。また、オーストラリアでは1皿を75gと設定し、1日に5皿分の野菜と2皿分の果物を摂取するようにすすめています。

なお、日本では厚生労働省「健康日本21」が推奨する1日あたりの野菜の目標摂取量である350gを5皿分と考え、1皿を70gとしています。さらに、1日200g(皮つきの重量)の果物を加えた「1日に5皿分(350g)以上の野菜と200gの果物を食べましょう」をスローガンにしています。

野菜1皿分の目安

日本の5 A DAYで1皿分に設定されている70gの野菜の目安を、以下で確認してみましょう。ただし、正確な分量は実際の大きさによって変わってきます。

  • トマト
    中くらいの大きさのもの1/2個
  • きゅうり
    中サイズ1本
  • ピーマン
    小サイズ2個
  • レタス
    中サイズの葉が2枚
  • セロリ
    中サイズの茎で長さ20cm分
  • ほうれんそう
    1/4束
  • キャベツ
    中サイズの葉が1枚
  • 白菜
    中サイズの葉が1枚
  • ブロッコリー・カリフラワー
    花蕾4個
  • もやし
    ひとつかみ分
  • きぬさや
    ふたつかみ分
  • 大根
    直径6cmの場合、厚さ2cm
  • ごぼう
    中サイズ1/3本
  • にんじん
    中サイズで長さ3cm
  • たまねぎ
    中サイズ1/4個
  • なす
    長さ12cmくらいのもの1本
  • かぼちゃ
    中サイズ1/16個
  • しいたけ
    中サイズ4個

5 A DAYを意識してバランスのとれた食生活を

ふだんの食事で野菜をあまり口にしていないという人は、まず1日5皿分の野菜や果物を食べるように意識してみましょう。できれば、5皿のうち3皿は野菜に、2皿は果物にすることをおすすめします。そして、1日5皿分が習慣づけられたら、日本の5 A DAYの目安である野菜5皿(350g)+果物200gに挑戦してください。

バランスのとれた食事は、がん予防にもつながります。5 A DAYを意識して、しっかりと野菜をとりましょう。

 

参考: