バランスのとれた食事にプラスアルファを!がんの予防効果が期待できる食品

がんを予防するには、日常の食生活に気を配る必要があるといいます。もし、がんの予防に効果的な食材があるのならば、毎日の献立にぜひ取り入れたいものです。そこで今回は、がんの予防効果が期待できる食品をご紹介します。

ブロッコリー

ブロッコリーには、スルフォラファングルコシノレートが多く含まれています。この成分は体内に入るとスルフォラファンに変わり、たばこや環境汚染物質の解毒作用を持つ酵素生成の活性化、ピロリ菌を攻撃する働きによって、がんのリスクを軽減すると考えられているのです。多くの研究結果でも、ブロッコリーや、ブロッコリーの仲間であるキャベツやカリフラワーには、口腔がん、食道がん、胃がんに対する予防効果がある可能性が示す研究結果もあります。

蒸したブロッコリーにオリーブ油とにんにくを混ぜると、手軽に食べることができます。生でも食べられるので、サラダに入れるのもいいでしょう。

ニンジン

ニンジンに含まれる抗酸化物質のβカロテンは、毒素から細胞膜を守り、がん細胞の成長を遅らせる働きがあるとされていますが、効果の有無については議論の分かれるところです。それ以外のビタミンやファイトケミカルにも、口腔がんや食道がん、胃がんから守る作用があるのではないかと考えられているほか、子宮頸がんの予防効果を示唆する研究もあります。

また、ニンジンには天然の殺虫剤と呼ばれるファルカリノールも含まれています。ラットにファルカリノールを与えたところ、がんの発生が抑えられたという実験結果もあるようです。

ニンジンの抗酸化物質は、生で食べるよりも加熱したほうが多くとれるとのこと。カットするのは下ごしらえのときではなく調理後のほうが、栄養素が逃げずに甘みも増すそうです。

ニンニク

ニンニクのがんに対する効果の研究は古くから取り組まれており、1957年には抗腫瘍効果に関する報告がされています。

ニンニクに含まれるジアリルジスルフィドやジアリルトリスルフィドなどの硫黄化合物には、がん細胞を死滅に誘導する作用があることが実験で確認されています。特に、S-アリルシステインはNK細胞を活性化させる作用を持ち、がん細胞の排除を促進する可能性があるといわれています。

ただし、すべてのがんに対してニンニクの効果が期待できるわけではないようです。胃がんや大腸がんには有効だという実験結果がある一方で、乳がんや肺がんに対する効果はほぼ期待できないといわれています。

ホウレンソウ

ホウレンソウには、抗酸化物質であるルテインやゼアキサンチンなどのカロテノイドが多く含まれています。ルテインやゼアキサンチンは目にいいとされているほか、口腔がんや食道がん、胃がんなどの予防効果の可能性を示されています。また、カロテノイドには、卵巣がん、子宮内膜がん、肺がん、結腸直腸がんのリスクを下げる効果を示唆する研究結果もあるようです。

さらに、葉酸は細胞の産生とDNAの修復を助けることから、がんのリスクを下げる効果があるのではないかと考えられています。

イチゴ

イチゴには、抗酸化物質であるビタミンCやエラグ酸が豊富に含まれています。エラグ酸には発がん性物質を破壊し、がんの成長を遅らせる酵素を活性化する抗がん作用がみられるとする実験結果もあるようです。また、DNAにダメージを与える酵素を抑制すると考えられているフラボノイドも含まれています。

リンゴ

リンゴに含まれる食物繊維が腸内で発酵すると、がん細胞の発生を抑える物質が生成されることを示唆する研究があります。また、ポリフェノールの一種であるプロシアニジンには強い抗酸化作用があり、がん細胞を死滅させるといわれています。

ブラジルナッツ

ブラジルナッツには、セレンが豊富に含まれています。セレンは抗酸化酵素の活性に必要なミネラルで、がん細胞を死滅に導く効果があるといわれています。

コーネル大学とアリゾナ大学の研究によると、1日に200μgのセレンを摂取することで、前立腺がんが63%、結腸直腸がんが58%、肺がんが46%抑えられたとしています。

ただし、セレンはとりすぎると体に悪影響があるため、過剰摂取は禁物です。セレンの1日あたりの摂取量は、成人男性は30μg、成人女性は25μgが推奨されています。1日あたりの耐容上限量になると、成人男性が400~460μg、成人女性が330~350μgです。ブラジルナッツ1粒に100μgのセレンが含まれるといわれるので、食べるのは1日1粒程度にとどめましょう。

バランスのとれた食事がもっとも大切

がんの予防効果が期待できる食品は数多くありますが、これさえ食べていれば大丈夫といえるようなものはありません。反対に、体にいいからといって特定のものだけを大量に食べるような偏った食生活は、健康を害する可能性すらあります。栄養バランスのとれた食事が大切だということを忘れないようにしましょう。特に野菜は不足しがちなので、ブロッコリーやニンジン、トマトといった、さまざまな野菜をメニューに加えるように心がけてください。

 

参考: