腸内を活性化する食品で免疫力を高めよう

がんの治療中は免疫機能が低下し、感染症にかかりやすくなってしまいます。そこで今回は、体内器官のなかでも多くの免疫細胞が集中している腸に注目。腸内環境を活性化させて免疫力を高めるために、積極的に取り入れたい食品や、避けたほうがいい食品について考えてみます。

腸には免疫細胞の6~7割が集中

がん細胞や体内に侵入した病原菌を攻撃し、排除する役割を担うのが免疫細胞です。免疫細胞は胸腺や骨髄で生みだされ全身をめぐりますが、実はその6~7割が腸に集中しています。さらに、腸にある「腸管免疫系」は、人体における最大の免疫装置といわれています。

腸の表面積は約30平方メートル。バドミントンコートの約半分にもなることがわかっています。表面積が大きく、食べたものを吸収する器官であることから、腸に免疫機能がなければ食物と一緒に入ってきた病原菌やウイルスが体内に入り込む可能性が否定できません。そのため、腸に免疫細胞が集中しているのは理にかなっているといえるでしょう。

免疫細胞の活性化に腸内細菌が欠かせない理由

免疫細胞は腸内細菌によって刺激を受け、強く鍛えられると考えられています。つまり、免疫細胞を活性化するには、腸内細菌のコンディションが重要なのです。

腸内には、数100種類の細菌が100兆個も存在しているとのことです。免疫細胞を活性化するには腸内細菌の種類と数が多いことが望ましく、善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスが取れた状態を保つことが大切です。

免疫の維持に関わる乳酸菌

有益な菌のなかでも、特に注目したいのがビフィズス菌、アシドフィルス菌、ラクトバチルス菌などの乳酸菌です。乳酸菌の作り出す乳酸や酢酸は有害な菌の増殖を防ぎ、腸の働きを活発にしてくれます。また、乳酸菌自身は、小腸の樹状細胞に取り込まれるとトル様受容体と呼ばれるたんぱく質を結合し、多量のインターフェロン-βの産生を促すことがわかってきました。インターフェロン-βには強い抗炎症効果があることが示されており、乳酸菌が腸管免疫の維持に直接関わっていると考えられています。

腸内環境を整える食品と避けるべき食品

腸内環境のコンディションを整えるには、食事の内容が重要です。そこで、積極的にとりたい食品や、逆に避けたい食品をみてみましょう。

積極的にとりたい食品

まずは、毎日の食事にできるだけ取り入れたい食品をご紹介します。

  • 食物繊維やオリゴ糖
    腸内細菌の栄養源となるのが、食物繊維やオリゴ糖です。食物繊維を豊富に含む食品は、野菜、豆類、きのこ類、海藻類、こんにゃくなどがあります。特にダイコンやレンコン、ゴボウなどは摂取をすすめられているほか、オーツ麦も腸内細菌によい効果をもたらすことが明らかになっています。また、オリゴ糖が豊富な食品は、大豆、バナナ、蜂蜜、タマネギ、アスパラガス、牛乳などが知られています。
  • 乳酸菌が多く含まれる食品
    ヨーグルト、乳酸菌飲料、ナチュラルチーズ、味噌、ぬか漬け、キムチ、塩麹など、乳酸菌を含む食品を毎日の食事に取り入れてみましょう。
  • 納豆
    納豆を食べると、腸内で乳酸菌が増えるという報告があります。乳酸菌とあわせて摂取すると、効果的だと思われます。

避けたほうがいい食品

免疫の働きを維持するために、摂取を避けたほうがいい食品もあります。

  • 加工食品
    保存料のひとつであるソルビン酸は、腸内細菌を増えにくくするのではないかという懸念が持たれています。腸内細菌を保護するために、食品添加物を多く含む加工食品の摂取はできるだけ避けたほうがよさそうです。
  • 脂肪
    一般的に、脂肪は免疫系を抑制する方向に働くとのことです。免疫力の低下を防ぐために、脂肪のとりすぎには注意しましょう。

毎日の食事に気を配って腸内細菌のコンディションを保とう

乳酸菌をはじめとした有益な腸内細菌を増やすには、食物繊維やオリゴ糖が豊富な食品をとるのが有効です。たまに食べるのではなく、日常的に摂取するよう心がけましょう。また、腸内細菌の数は便の量に影響するようです。戦前に比べ、現代の日本人の腸内細菌の数は減少しており、1回あたりの便の量も半分になっているとのことです。腸内環境のチェックには、便の状態もひとつの目安になるでしょう。毎日の食事に気を配り、免疫力の維持・向上に努めましょう。


参考: