ポリフェノールを多く含む食品をチェック!

近年、抗酸化作用や抗がん作用があるといわれ、注目を集めているポリフェノール。ポリフェノールを含む食品は赤ワインや緑茶などが知られていますが、いつもそればかりを飲むわけにもいきません。そこで、どんな食品にポリフェノールが多く含まれているのかチェックしてみましょう。東京農業大学の「ポリフェノール含有ピラミッド」を中心にご紹介します。

ポリフェノールとは?

ポリフェノールは、ベンゼン環にいくつかの水酸基やメトキシ基を持つ物質の総称です。植物に含まれている色素や渋み、苦みの成分であることが多く、その種類は5,000とも6,000ともいわれています。

ポリフェノールの特徴としては、強力な抗酸化作用がよく知られるところです。ほかにも抗ウイルス作用、抗菌作用、脂肪の燃焼促進作用、ホルモン様作用、血栓の予防作用など多くの働きが注目されています。

抗がん作用についても盛んに研究が進められています。がん細胞の増殖抑制、転移の抑制、血管新生阻害、抗炎症などが報告されており、臨床への応用が期待されています。

ポリフェノールはどんな食品に含まれている?

アントシアニンやカテキンなど、ポリフェノールには多くの種類があります。ここでは、ポリフェノールがどんな食品に含まれているのかチェックしてみましょう。

  • 単純ポリフェノール
    植物性食材全般に含まれています。

例:コーヒーに含まれるクロロゲン酸やカフェ酸

  • フラボン類
    ハーブ類や柑橘類などに含まれています。

例:パセリやセロリに含まれるアビイン、シソやピーマンに含まれるルテオリン

  • フラボノール類
    茶類、葉野菜、果物などに含まれています。

例:グレープフルーツ、ブロッコリー、ニラ、キャベツなどに含まれるケンペロール(ケンフェロール)

  • イソフラボン類
    葛や大豆などに含まれています。

例:葛や大豆に含まれるゲニステイン

  • フラバノン類
    柑橘類に含まれています。

例:みかんや橙などに含まれるへスぺリジン

  • カテキン類
    茶類やココアなどに含まれています。

例:ココアやチョコレートに含まれるカカオマスポリフェノール

  • アントシアニン類
    赤紫色の野菜や果物などに含まれています。

例:ブルーベリーや黒豆に含まれるアントシアニン

  • アントラキノン類
    生薬などに含まれています。

ポリフェノールが多い食品は?

ポリフェノールが多く含まれているのはどのような食品なのでしょうか?

食品のポリフェノール含有量を調べた研究としては、東京農業大学による「食品中の非栄養性機能物質の解析と体系化に関する研究」があります。そしてこの研究では、日本の代表的な植物性の食材に含まれる抗酸化性フラボノイドを詳細に分析した「ポリフェノール含有ピラミッド」が作成されました。それでは、ポリフェノール含有ピラミッドに記された食品を見ていきましょう。

ピラミッドの上段に位置する食品

新鮮重量100gあたり1000μmol以上のポリフェノールを含む、トップクラスの食品です。

  • 緑茶、ココア、ウーロン茶、紅茶、コーヒー豆

ピラミッドの中段に位置する食品

新鮮重量100gあたり100~1000μmol以上のポリフェノールが含む、ピラミッドの中段に位置する食品です。

  • 黒豆、ブルーベリー、大豆、パセリ、モロヘイヤ、ヨモギ、香菜、ツルムラサキ、グレープフルーツ、オレンジ、チェリー、ダイコンの葉、ナス、レモン、シシトウ、ミカン、ゴボウ、柿、タマネギ、カイワレダイコン、白菜、セリ、桃、リンゴ、タイサイ

ピラミッドの下段に位置する食品

含まれているポリフェノールが新鮮重量100gあたり100μmol以下で、ピラミッドの下段に位置する食品です。

  • アスパラガス、オクラ、カブの葉、トウモロコシ、ピーマン、サヤエンドウ、サツマイモ、菊菜、セロリ、ニラ、イチゴ、レタス、紅ズイキ、ダイコン、赤ピーマン、キウイフルーツ、梨、洋梨、枝豆、ニンジン、カブ、山芋、ジャガイモ

まとめ

強力な抗酸化作用とともに、抗がん作用が注目されているポリフェノール。食事を通じてポリフェノールを摂ることは、がんの予防や治療の助けになると期待されます。また、ポリフェノールはさまざまな食品に含まれているので、多品目の食材を取り入れたバランスの取れた食事を心がければ、自然と多くの種類のポリフェノールを摂ることができます。

ただし、がんの治療中には過剰なポリフェノール摂取に気をつけなければならない場合がありますので、サプリメントでの摂取を考えている人は担当医に相談してください。


参考: