セロトニンに詳しくなろう!

幸せホルモンとも呼ばれているセロトニンは、心を落ち着かせる作用があるだけではなく、免疫力を向上させるためにも大切なようです。そこで、セロトニンについて、ちょっと詳しく見てみませんか。あわせて、セロトニンの増やし方についてもご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

脳内ではたらくセロトニン

セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつです。

ところで、この「神経伝達物質」とはどのようなものを指しているのでしょうか? 

脳は主に神経細胞によって成り立っています。神経細胞の数は、大脳で数百億、小脳で千億にものぼるのだとか。神経細胞はお互いに複雑なネットワークを構成しており、脳の働きは神経細胞同士が情報をやり取りすることによります。そして、神経細胞から神経細胞へ情報を伝える役割をはたす物質が「神経伝達物質」と呼ばれています。

神経伝達物質は約20種類ほどありますが、なかでも三大神経伝達物質と言われているのが、ドーパミン、ノルアドレナリン、そしてセロトニンです。

セロトニンは自律神経を調節する働きがあることから、精神を安定させ、心を落ち着かせる作用があるとされ、近年では「幸せホルモン」とも呼ばれています。

セロトニンが不足してくると、いらいらしたり、うつ病や不眠症、偏頭痛になりやすかったりします。

メラトニンに変わるセロトニン

また、セロトニンは、睡眠のホルモンで知られている「メラトニン」の材料になります。メラトニンは入眠作用があるだけでなく、細胞の新陳代謝を促進する作用もあるので、メラトニンが十分に分泌されると、睡眠の質が向上するほか抗老化作用や美肌なども期待できます。

さらに、メラトニンには免疫系を亢進させる作用があると言われています。がんの増殖を阻害する効果があるとの報告も出ており、がん予防も期待されています。また、抗がん剤の副作用をやわらげる効果があるとも言われています。

セロトニンを増やそう!

免疫力の増強のためにもセロトニンが不足しないことが大切なようですね。どのようにしたらセロトニンを増やすことができるのでしょうか?

トリプトファンを多く含む食品を摂ろう

セロトニンの合成には、トリプトファンというアミノ酸が不可欠です。トリプトファンは体内で合成できないため、食べものを通して体外から取り入れる必要があります。そこで、トリプトファンを多く含む食品をみてみましょう。

  • 乳製品
  • 大豆製品
  • アーモンド、ピーナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種
  • バナナ
  • アボカド

動物性食品よりも植物性食品のトリプトファンの方がセロトニン合成に利用されやすいとも言われています。

また、トリプトファンの代謝にはビタミンB6が欠かせないので、バランスの取れた食事が大切です。ビタミンB6が豊富に含まれている食品には、にんにく、レバー、まぐろ、かつお、ピスタチオナッツなどがあります。

太陽光を浴びよう

セロトニンの材料であるトリプトファンを十分に摂ったら、次にセロトニンを効率よく増やす方法を試してみましょう。セロトニンを増やす最も簡単な方法は、太陽の光を浴びることです。太陽光には、セロトニン神経を活性化し、セロトニンの分泌を促進する働きがあるからです。日中でも構いませんが、朝に太陽光を浴びることができれば理想的です。短時間でもよいので、朝起きたら雨戸やカーテンを開けて、室内に朝日を取り入れるようにするとよいでしょう。

集中してリズム運動

セロトニン神経は、脳の中でも縫線核と呼ばれている場所に存在しています。この縫線核の周りには、呼吸などのリズムを形成する中核があることから、リズム運動を行うとセロトニン神経も活性化され、セロトニンが増えると考えられています。

セロトニンを増やすためのリズム運動は単純な動きの繰り返しですが、だらだらやるのではなく意識を集中させることが重要です。運動の開始後5分くらいからセロトニンは増え始め、20分くらいでピークになるとのこと。疲労はセロトニンにもよくないので、疲れすぎないようにリズム運動は30分以内に抑えましょう。長時間やることよりも、毎日やることが大切です。

リズム運動には以下のようなものがあります。

  • チューインガムを噛む
  • ウォーキング
  • 水泳
  • ジョギング
  • 自転車こぎ
  • エアロビクス
  • 太極拳

一定のリズムを刻みながら繰り返し行う動きならば何でもよいので、体調に合わせたリズム運動を試してみてください。

腹式呼吸で深呼吸

おなかをふくらませるように息を吸う腹式呼吸もセロトニンを増やす良い方法です。息を吐くときには、吸ったときの倍の時間をかけるようにしましょう。また、息はしっかり最後まで吐くようにしましょう。

深呼吸にはその他にもいろいろな効果があります。深呼吸すると、副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなることはよく知られていますね。横隔膜の動きにより内臓が刺激され、冷え性や便秘の改善にもつながるそうですよ。

規則正しい生活を忘れずに!

セロトニンの分泌には、規則正しい生活も重要です。乱れた食生活や夜更かしは避け、疲労感が残らないような生活を心がけましょう。


参考: