免疫力アップにはやっぱりビタミンが大事!

がんの予防のため、あるいはがんに打ち勝つために、免疫力を向上させたいですよね。その免疫力を左右する要因の1つが、食事です。しかし、現代の食生活は、糖質、たんぱく質、脂質などエネルギー源になる栄養素は過剰に摂取する傾向がある一方で、微量栄養素であるビタミン、ミネラルは不足しがちです。今回はビタミンに着目し、免疫力アップのための食事を考えてみましょう。

ビタミンは必要不可欠な栄養素

ビタミンはエネルギー源や体の構成成分にはなりませんが、多くの酵素の活性化に必要であり、微量ながら代謝などの生理現象に不可欠な存在です。しかし、体内で合成できないものが多いため、体外から摂り入れなければなりません。ですから、食事を通して上手に摂取する必要があるのです。

ビタミンの働きを見てみよう

日頃から「ビタミンC」や「ビタミンE」などはよく耳にしますが、いったい何種類ぐらいあるのでしょうか? 正式に認められているのは13種類です。その中からいくつか取り上げてみましょう。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンはその名の通り、油(脂)に溶けるビタミンです。脂溶性ビタミンは一般的に、体内で蓄えられてから、必要に応じて使われます。摂りすぎると体内に蓄積していくので注意が必要です。

  • ビタミンA:成長促進。鼻、気管支、肺、胃腸、生殖器などの粘膜の維持。網膜機能の維持。

欠乏すると、皮膚や粘膜が乾燥したり、夜盲症になったりします。感染症への抵抗力も低下すると言われています。

レバー、あんこうの肝、うなぎ、たまご、チーズ、ほうれんそう、春菊、にら、かぼちゃ、にんじんなどに多く含まれています。

植物性食品に含まれているカロテンは、体内で必要量のみビタミンAに変わるので、過剰症の心配をする必要はありませんが、動物性食品に含まれるビタミンAであるレチノールは、過剰に摂取すると肝臓に蓄積されて体の不調を引き起こすので注意が必要です。

  • ビタミンD:カルシウムやリンの吸収の促進作用。骨にカルシウムが沈着するのも助けます。

欠乏すると、歯や骨の発育が悪くなったり、筋肉の痙攣や疲労感、倦怠感をまねいたりします。

うずらたまご、かつお、しらすぼし、マッシュルーム、まいたけなどに多く含まれています。

大量に摂取し続けると、骨から逆にカルシウムが溶け出して高カルシウム血症となることがあります。また、腎不全や動脈硬化のリスクも高まるので、サプリメントによる摂りすぎには気をつける必要があります。

  • ビタミンE:抗酸化作用。細胞の老化の防止。血行の促進。

欠乏すると、冷え性になったり、生活習慣病が進行したりすると言われています。

うなぎ、たらこ、ほうれんそう、抹茶、ナッツ類に多く含まれています。

  • ビタミンK:血液凝固に関わります。骨にカルシウムが沈着するのも助けます。

欠乏すると、血がかたまりにくくなったり、鼻血が出やすくなったりします。また、骨がもろくなります。

納豆、パセリ、ほうれんそう、小松菜、おかひじき、あしたば、抹茶などに多く含まれています。

摂取基準量は、成人で1日当たり150μgですが、骨粗しょう症の治療として1日45mg処方されることもあるようです。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは水に溶けるので、過剰な分は尿とともに体外へ排出されます。したがって、体内に蓄えておくことができないので、水溶性ビタミンは毎日きちんと摂る必要があります。

  • ビタミンC:細胞の老化防止。免疫力を高め、抵抗力を向上させます。ストレスをやわらげる働きもあります。

欠乏すると、疲労感や倦怠感、食欲不振、肌荒れなどを引き起こし、風邪などに対する抵抗力も低下します。

野菜や果物、緑茶などに多く含まれています。ビタミンCは、熱や空気などで壊れやすい性質がありますが、じゃがいもやさつまいもなどのイモ類に含まれているビタミンCは、でんぷんで守られていることから加熱処理に強いことが知られています。

  • ビタミンB2:エネルギー代謝の促進。成長促進。皮膚や粘膜の維持。毛髪、爪などの細胞の再生の促進。

欠乏すると、口内炎、口唇炎、口角炎、皮膚炎、目の充血、めまいなどを起こします。

レバー、さば、たまご、納豆、チーズ、干ししいたけ、アーモンドなどに多く含まれています。

  • ビタミンB6:たんぱく質の代謝に関与。皮膚や粘膜の維持。精神の安定。

欠乏すると、口内炎、口角炎、舌炎、結膜炎、目や耳、鼻などに脂漏性皮膚炎を引き起こすほか、倦怠感、食欲不振、情緒不安定、末梢神経障害などが見られることもあります。

多量に摂取したとしても水溶性のビタミンは基本的には汗や尿によって排出されますので過剰症の心配はありませんが、1日に200〜500mgものビタミンB6を大量に摂取し続けると、腎臓結石が生じたり、しびれや痛みなどの感覚神経障害を起こしたりすることがあります。サプリメントでの過剰摂取には気をつける必要があります。

レバー、まぐろ、かつお、さんま、たまご、大豆製品、にんにく、バナナ、ピスタチオナッツなどに多く含まれています。

ビタミン摂取で大切なのはバランスの取れた食事

現在ではサプリメントも数多くありますが、ビタミンをとるために最も大切なのはバランスの取れた食事です。ビタミンの吸収にはミネラルが欠かせないことも多いので、サプリメントに頼りきりになるのではなく、日々の食事内容に気を配って免疫力の向上をめざしましょう。


参考: