今すぐに試してみよう!誰にでも手軽にできる簡単なエクササイズ

運動は大切だとわかってはいても、さまざまな理由で運動不足の日々を過ごしている人も多いことでしょう。そこで今回は、どこでも手軽にできる簡単な運動をご紹介します。

すぐできるゾンビ体操

最初におすすめしたいのは、循環器専門医である池谷敏郎先生の提唱する「ゾンビ体操」です。

血管を若返らせて動脈硬化を予防する目的で、誰にでもできる簡単な有酸素運動として考え出されました。

短時間で気軽にできるうえにリラックス効果もあるというゾンビ体操とは、いったいどのような運動なのでしょうか。

それでは、具体的なやり方をご説明します。

  1. まずはお腹をへこませて姿勢よく立ち、肩から上の力を抜いて1分間ジョギングをします。実際に走らなくても、その場で小刻みに足踏みするだけでよいので、室内でも気軽に挑戦できますね。ポイントは、肩の動きに合わせて腕をぶらぶらさせること。この腕の動きがゾンビに似ていることから、ゾンビ体操と名付けられたそうです。
  2. 1分間のジョギングに続いて、30秒間のウォーキングです。このとき両手にじんじんとした感覚がありますが、池谷先生によると一酸化窒素が体内で作られ、血管の修復や拡張を促すことで全身の血管が広がりしなやかになったことを表しているのだそうです。
  3. 上記の1分間ジョギング+30秒ウォーキングを3回繰り返したら終了です。これを朝、昼、晩とやることが推奨されていますが、1日1回でもOKとのこと。それでも1週間で30分以上の運動になります。

ジョギングやウォーキングは体調のよいときには元気よく、芳しくないときには負担にならない程度にゆっくりと行うとよいでしょう。

なお、食後30~60分にゾンビ体操をすると、食後血糖値の急上昇を緩和できるそうです。また、空腹時のゾンビ体操は脂肪を燃やせるのだとか。トイレへ行くときやキッチンに立つときなど、ちょっとした合間に気軽に試してみてはいかがでしょうか。

筋肉を維持するための運動をゆっくりと

「若返りホルモン」ともいわれる成長ホルモンは10代後半に分泌量のピークを迎え、20才を過ぎると減少していきます。大人になったら成長ホルモンは不要なのではないかと思う方もいるかもしれませんが、成長ホルモンは成長をつかさどるだけではなく、心臓の機能や血流、新陳代謝にも関わっています。分泌を促すことができたらそれに越したことはありません。

成長ホルモンの分泌促進には、ゆっくりと途切れることのない運動が効果的だといわれています。例としてよく挙げられるのが、スクワットなどの筋肉を維持する運動です。

腹筋や背筋といったハードな運動ばかりが筋肉を鍛える運動ではありません。両手を上げて体を横にひねり、お腹の力を使って戻すといった負担が軽い動作も立派な筋肉を維持する運動です。自分の体力に合わせて、無理のないところから始めてみてはいかがでしょうか。

リズム運動で気分転換

「セロトニン」という脳内物質をご存知ですか? このセロトニンは精神の安定に大きな役割を果たし、不安やうつなどの気分の改善に関与しています。

近年、セロトニンの神経活動がリズム運動によって増強されることが明らかになってきました。

東邦大学医学部の有田秀穂先生によると呼吸や咀嚼、歩行などがリズム運動にあたり、以下の運動で血中のセロトニン濃度が上昇することが確認されたそうです。

  • ウォーキング
  • 自転車こぎ
  • スクワット
  • ヨガ
  • 太極拳

上記以外にもガムを噛むことや座禅の呼吸法、読経などでもセロトニン濃度の上昇がみられたと報告されています。

セロトニン神経を活性化させるには集中して運動する必要がありますが、5分程度で効果が得られるとのことです。毎日5分間であれば、ウォーキングなどで実行できそうですよね。

日常でやりなれた運動も、セロトニン神経の活性化という観点で取り組むとまた違った充実感が得られるかもしれません。「単純な動きの繰り返し」を意識して、体を動かしてみましょう。

自分に合った形で体を動かそう

1日の中で決まった時間に体を動かしたほうが習慣化しやすいという人は、自分の生活スタイルとの兼ね合いでスケジュールを決めるとよいでしょう。逆に時間に縛られたくないという人は、気がむいたときに気楽に体を動かすようにすればOKです。体を動かすことで爽快感が得られますので、ぜひ体調に合わせて運動するようにしましょう。運動に対して不安感がある場合や、体への負担が心配な場合は担当医や看護師に相談してください。


参考: