免疫力アップに、やっぱり食事は大事!ミネラルに注目しよう!

免疫力アップをはかる際に、体をつくる「もと」となる食事を切り離して考えることはできません。体を維持するのに必要な炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルは五大栄養素と呼ばれています。今回はそのなかのひとつ、ミネラルにスポットを当ててみましょう。

体に含まれるミネラル

ミネラルはエネルギー源にはなりませんが、体内の代謝や調節に重要な役割を果たしています。体の中に含まれている元素量のたった3%でしかないミネラルですが、その種類は40以上におよびます。

ミネラルの中でも、カルシウムやリン、マグネシウム、硫黄、ナトリウム、カリウム、塩素の7つは準主要元素と呼ばれ、鉄やヨウ素、マンガン、セレン、亜鉛、フッ素、銅、ニッケル、コバルト、ホロン、ルビジウム、シリコン、バナジウム、ストロンチウム、クロム、モリブデンなどが微量栄養素と呼ばれています。

ミネラルはほかの栄養素とは異なり体内での生成・分解ができないので、食事によって摂取する必要があります。いくつか例を挙げてみましょう。

摂取不足が心配な栄養素として思い浮かぶミネラルのひとつで、体内のすみずみまで酸素を運搬するという重要な役割を担います。体内のほとんどの鉄は赤血球内のヘモグロビンの形で存在し、残りは筋肉中や肝臓、脾臓に蓄えられています。

鉄の所要量は成人男性が1日に10mg、成人女性が1日12mgとされています。また、鉄が欠乏してくると、頭痛や倦怠感、食欲不振、貧血などの症状が現れます。

鉄を補給できる食品といえばレバーが有名です。食べものに含まれる鉄は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類に分けられ、肉類や魚に含まれているのがヘム鉄、たまごや乳製品、海藻、野菜、大豆などに含まれているのが非ヘム鉄です。体内への吸収率は、ヘム鉄が25~30%と高く、非ヘム鉄は5%といわれています。しかし、非ヘム鉄もビタミンCや良質なたんぱく質を含む食べものと一緒に摂取すると吸収率が向上します。

それでは、鉄の補給におすすめの食材をいくつかご紹介しましょう。

  • 牛レバー、豚レバー:ヘム鉄、たんぱく質、ビタミンB12、ビタミンB6、葉酸など
  • 鶏レバー: ヘム鉄、たんぱく質、ビタミンB12、ビタミンB6など
  • カツオ、キハダマグロ、イワシ:ヘム鉄、たんぱく質、ビタミンB12、ビタミンB6など
  • 小松菜、ホウレンソウ、菜の花:非ヘム鉄、ビタミンC、葉酸など
  • 赤貝:ヘム鉄、ビタミンB12など
  • あさり、牡蠣:非ヘム鉄、ビタミンB12など
  • たまご:非ヘム鉄、たんぱく質、ビタミンB12、葉酸など
  • 大豆:非ヘム鉄、たんぱく質、葉酸など

セレン(セレニウム)

セレンは酵素やたんぱく質の構成要素となり、抗酸化反応で重要な役割を果たすミネラルです。

これまでの研究では、セレンの摂取量が低いと前立腺がん、肺がん、大腸がん、乳がん、膀胱がんなどのリスクが高くなることが示唆されています。

セレンは海藻類、魚、肉、小麦、大豆、たまごなどに多く含まれています。したがって、通常の食事をとってさえいれば不足の心配は少ないミネラルです。

亜鉛

亜鉛は体内の多くの細胞や酵素に含まれており、発育や傷の治りを促進します。味蕾の形成にも不可欠な栄養素で、正常な味覚の維持に欠かせません。また、T細胞などの免疫系に関わる細胞にも不可欠で、亜鉛が不足してくると免疫系の働きが低下します。亜鉛はとりすぎても免疫系の働きが損なわれるとされていますが、通常の食生活では過剰摂取の心配はいらないようです。

なお、亜鉛は牡蠣、牛肉、うなぎ、小麦胚芽などに多く含まれています。

マグネシウム

マグネシウムは体内の300以上の酵素反応を助け、ほとんどの代謝反応に欠かせないミネラルだといわれています。また、免疫系にも重要な役割を担っていると考えられ、マグネシウム不足は免疫機能の低下につながるとされています。

マグネシウムは海藻類、魚介類、穀類、大豆、ごま、ココア、アーモンド、バナナなどに多く含まれています。過剰に摂取すると、軟便や下痢などの消化器症状を引き起こすことがあります。

マンガン

マンガンは多くの酵素を活性化するミネラルです。活性酸素を消去する酵素の構成成分でもあり、酸化ストレスを減少するために欠かせません。

また、肺がん、胃がん、肝細胞がんの進行がん、再発がんの人は、血清中のマンガン量が健康な人に比べて低下していたという所見も報告されています。

マンガンが多く含まれている食品は、煎茶などの茶葉、あおのりなどの海藻、穀類、豆類、ナッツ類などです。植物性の食べものを中心に広く含まれているので、通常はマンガンの不足を心配する必要はありません。

バランスの取れた食事を!

上記に挙げたもの以外にも、モリブデン、コバルト、クロムなど、生体に欠かせないミネラルはいくつもあります。しかし、多くのミネラルは通常の食事においては不足を心配しなくてよい場合がほとんどです。免疫力アップの観点からも、バランスの取れた食生活を心がけることが大切だといえるでしょう。思うように食事がとれず栄養素の不足が心配な場合や、サプリメントの服用を考慮している場合には、担当医に相談することをおすすめします。
参考: