がんにならないために身につけたい5つの生活習慣

がんは生活習慣病であるとされています。逆に言えば、生活習慣を改善することによって発症リスクを下げられる可能性があります。そうすると、毎日の生活を見直すことでガンの発症リスクを下げることが可能になります。

それでは、どのような点を見直せばよいのでしょうか?多くのポイントがありますが、今回はその中から主なものを取り上げ、「がんにならないために身につけたい生活習慣」としてご紹介します。

1.たばこは吸わない

なんと言っても「たばこは吸わない」のが理想です。喫煙が習慣になっている人も本数を減らしていくとよいでしょう。ただし、その場合、ストレスの発散法を他に見つけるなどの手段を講じる必要があります。ストレスをためると免疫力が落ち、がん予防のためには望ましくないとされているからです。また、自分以外の喫煙者が吐き出す煙も、できるだけ避けるようにしましょう。この「副流煙」と呼ばれる吐き出された煙はフィルターを通らず、喫煙者本人が吸う「主流煙」より高濃度の有害物質が含まれるとも言われているので、注意が必要です。

2. 飲酒量をコントロールする

節度ある飲酒を心がけることも大切です。飲酒は、大腸がんをはじめとしたがんのリスクを上げるとされているからです。ただし一方で、適度な飲酒には心筋梗塞や脳梗塞のリスクを下げる効果があることが知られているので、一切飲酒をやめるというよりは、飲む量をコントロールするという自己管理の仕方が望ましいでしょう。一日当たりアルコール量に換算して、23g程度までの飲酒が適当とされています。これは、日本酒なら1合、ビールなら大瓶1本程度の量です。

また、たばこと飲酒の両方が重なると、がんの発症率が高まるとされているので、両方が習慣になっている人は摂取量などに気をつけたいものです。お酒に含まれるエタノールは、分解されてアセトアルデヒドになります。このときに活発になる酵素が、たばこの煙の中の発がん物質を活性化して、DNAに損傷をもたらすとされているのです。

3. バランスの取れた健康的な食生活を

食生活において、果物や野菜が不足しないようにします。また、全粒粉を使った食品など植物性の食品が体によく、赤身系の肉などは摂取しすぎしないほうがよいでしょう。1週間に510グラム以内に抑えたほうが良いというデータがあります。また、糖分が多い食品や加工食品、ファストフードの摂り過ぎ、塩分の摂り過ぎにも気をつけるようにしましょう。一日の食塩の摂取量の目安は男性9g、女性7.5g未満程度と言われています。

飲み物については、緑茶やコーヒーががん予防によいとされています。ただし、飲み過ぎは要注意です。また、体に負荷のかかる熱すぎるものも控えましょう。

また、普段の食生活で栄養が不足することを恐れるあまり、ついサプリメントを頼ってしまいたくなる場合があるかもしれませんが、それも摂り過ぎは厳禁です。例えば、カルシウムなどは、摂り過ぎると前立腺がんのリスクが上がるというデータもあります。サプリメントと言えども、適度な量を心掛けましょう。

4. 適度な運動を継続する

適度な運動もがん予防には必要です。まずは、テレビを見るなどの座ったままの行動を長時間行わないように心がけましょう。そして、ほとんど座って仕事をしている人であれば、ほぼ毎日、計60分程度の歩行などの適度な身体活動が必要です。それにプラスして、週に位階程度は活発な運動(60分程度の早歩きや30分程度のランニングなど)を加えるとよいとされています。ただし、激しすぎる運動を繰り返すのは、がん予防のためにはかえってよくないという研究結果もあるので、気を付けましょう。

5.体重管理を怠らない

運動の習慣を身につけたり、食生活を管理したりすることによって、体重をコントロールすることも重要です。糖尿病や高血圧などの他の病気の予防のためには、あまり太らない方がよいとされています。しかし、やせすぎていると免疫力が弱まる場合があるので、がん予防のためにはよくありません。「適切」と呼ばれる範囲内の体重を保つようにしましょう。適切な体重の判断は、BMI (Body Mass Index: 肥満度)などで行うことができます。一般的に、中高年期の男性でBMI 21~27、中高年期女性でBMI 19~25が適切とされています。

*BMIの求め方: BMI値 = 体重(kg)/身長(m)2

がん以外の生活習慣病予防のためにも、毎日の生活を見直す

今回、ご紹介した内容は、がんの予防のためのものです。しかし、このような習慣は、がんに限らず、あらゆる生活習慣病予防のためにも大切です。改善すべき点は改善して、より健康的な生活が送れるようにしたいですね。